Kako ostati zdrava i snažna nakon 40.? Donosimo savjete osobne trenerice Zorane Jagodić

U emisiji Radio Ordinacija na Rovinj FM-u ugostili smo Zoranu Jagodić, osobnu trenericu s više od 15 godina iskustva u fitnessu, novinarku i autoricu knjige „Zdrava i snažna – Kako postati i ostati fit nakon 40”.

Iza nje je više od 5000 stručnih članaka o zdravlju, prehrani i dodacima prehrani, a s nama je podijelila savjete o tome kako žene mogu lakše proći kroz promjene koje donose četrdesete godine života.

Kako objašnjava Jagodić, žene nakon četrdesete često osjećaju da se u njihovu tijelu „nešto mijenja” — i to ne bez razloga.

„Zapravo, u tim godinama događa se potpuni hormonalni preokret. Padom razine estrogena i progesterona mijenja se ne samo naše tijelo nego i mentalno zdravlje. Pojavljuju se valunzi, nesanica, promjene raspoloženja, pad energije, a često i debljanje koje je, između ostalog, uzrokovano hormonalnim disbalansom”, ističe.

Uz to, žene primjećuju i promjene u kvaliteti kože, kose i noktiju, a sve to može dovesti do osjećaja nesigurnosti, anksioznosti ili depresije. „Nije rijetkost da se cijela obitelj suoči s posljedicama tih promjena jer žena više nije ona ista – iscrpljena je, umorna i nervozna“, dodaje Jagodić.

Vježbanje – najbolji saveznik protiv starenja

Jedan od najučinkovitijih načina za ublažavanje simptoma perimenopauze i očuvanje zdravlja, prema riječima trenerice, jest redovita tjelesna aktivnost.

„Za vježbanje nikad nije ni prerano ni prekasno. Čak i ako krenete s 45, to je bolje nego nikad. Trening snage posebno je važan jer jača mišiće i kosti, čime se smanjuje rizik od osteoporoze“, pojašnjava.

Zorana naglašava da mišićna masa ima i dodatnu korist — ubrzava metabolizam i olakšava kontrolu tjelesne težine, što je posebno važno kada hormoni počnu usporavati prirodne procese u tijelu.

Mediteranska prehrana – temelj zdravlja

Kad je riječ o prehrani, Jagodić ističe da smo mi u Hrvatskoj privilegirani jer živimo na Mediteranu, čija je prehrana znanstveno dokazana kao najzdraviji model na svijetu.

„Mediteranska prehrana nudi sve potrebne nutrijente za održavanje zdravlja – obilje svježeg povrća, ribe, maslinovog ulja, cjelovitih žitarica i orašastih plodova. Nema potrebe za ekstremnim dijetama – dovoljno je da se vratimo jednostavnim, prirodnim jelima i izbjegavamo prerađene proizvode“, poručuje.

Istraživanja potvrđuju da žene koje se hrane mediteranski i redovito vježbaju imaju blaže simptome perimenopauze i menopauze te bolju kontrolu tjelesne težine.

Foto: IstraIN

Disciplina umjesto motivacije

Na pitanje kako pronaći motivaciju za promjene, Zorana odgovara vrlo iskreno:

„Motivacija dolazi i prolazi. Nitko nije svaki dan pun energije i volje. Ono što nas održava je – disciplina. Kad postavimo rutinu, ona postaje navika. Kao što idemo na posao, tako trebamo i brinuti o sebi. To nije luksuz, to je potreba.“

Dodaje kako male, ali dosljedne promjene — poput planiranja obroka, zapisivanja ciljeva i redovite tjelovježbe — dugoročno donose najveći učinak.

San i stres – skriveni neprijatelji zdravlja

Jedna od najčešćih poteškoća kod žena nakon četrdesete jest poremećaj sna. Često se javljaju noćna znojenja, nemiran san i buđenja u ranim jutarnjim satima.

„Manjak sna podiže razinu kortizola – hormona stresa – što može dovesti do debljanja, lošeg raspoloženja i slabije kontrole apetita. Kada smo umorne, tijelo traži brzu energiju – šećere i masnoće – i tu kreće začarani krug“, objašnjava Jagodić.

Preporučuje odlazak na spavanje u isto vrijeme svake večeri, izbjegavanje ekrana barem pola sata prije sna, laganu večeru i redovite kratke odmore tijekom dana. „Čak i 15 minuta dnevnog sna može pomoći da se resetiramo“, dodaje.

Dodaci prehrani – samo kad su zaista potrebni

Osvrnula se i na često pitanje o suplementima. „Dodaci prehrani trebaju biti – dodaci, a ne zamjena za hranu. Ako se hranimo raznoliko i kvalitetno, većinu potrebnih nutrijenata dobit ćemo iz prehrane. No, kod žena nakon četrdesete često se bilježi manjak vitamina D, jer tijelo slabije apsorbira sunčevu svjetlost“, objašnjava.

Vitamin D važan je za zdravlje kostiju, imunološki sustav i prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Uz njega, ženama se preporučuje povećan unos proteina – oko 1,2 do 1,5 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno – te omega-3 masnih kiselina ako u prehrani nema dovoljno ribe.

„No, sve to treba raditi uz savjet liječnika, ne na svoju ruku. Nije poanta uzimati sve što postoji na tržištu, nego ono što vam stvarno treba“, naglašava Jagodić.

Žena u prvom planu – bez grižnje savjesti

Za kraj, Zorana šalje poruku svim ženama:

„Nije sebično brinuti o sebi. To je odgovorno. Žena koja je zdrava, snažna i zadovoljna sobom čini i svoju obitelj sretnijom. Male promjene u prehrani, kretanju i načinu razmišljanja donose velike rezultate – ne samo za nas, nego i za sve oko nas.“

I dodaje sa smiješkom: „Budite zdrave i snažne – u četrdesetima, pedesetima, šezdesetima i dalje. Nikad nije kasno da se osjećate dobro u svom tijelu.“