Oporavak i vježbanje nakon vaginalnog poroda

Vaginalni porod prirodan je način rađanja, no iako ne uključuje kirurški rez poput carskog reza, tijelo i dalje prolazi kroz velike promjene i zahtjeva vrijeme za oporavak.

Mišići zdjelice, trbuha i leđa su pod velikim opterećenjem, a moguća su i oštećenja tkiva, poput epiziotomije ili spontanih puknuća. Osim fizičkog aspekta, tu je i emocionalna prilagodba na novu životnu ulogu.

Postupan povratak aktivnostima i vježbanju ključan je za oporavak i povratak snage, ali je važno osluškivati vlastito tijelo i ne forsirati prebrze povratke intenzivnijim treninzima.

Oporavak u prvim tjednima

Nakon vaginalnog poroda, prvih nekoliko dana ključno je odmarati, ali i poticati cirkulaciju laganim kretanjem. Hodanje po kući, polagano ustajanje i promjena položaja pomoći će bržem oporavku.

Ako ste imali šavove, važno je održavati higijenu perinealne regije i izbjegavati dugotrajno sjedenje na tvrdoj podlozi. Bol i nelagoda mogu biti prisutni, ali bi trebali postupno popuštati. Jedan od najčešćih izazova u ovom periodu je jačanje zdjeličnog dna, koje je zbog pritiska tijekom trudnoće i poroda oslabilo.

Urinarna inkontinencija i osjećaj težine u zdjelici česti su simptomi koji se mogu smanjiti ciljanim vježbama. Također, trbušni mišići mogu ostati razdvojeni (dijastaza), pa je bitno birati odgovarajuće vježbe koje neće dodatno pogoršati stanje.

Vježbanje nakon vaginalnog poroda

Vježbanje se može započeti čim se osjećate spremno, obično već nakon nekoliko tjedana, no ključno je krenuti lagano i uz konzultaciju s liječnikom. Fokus treba biti na jačanju zdjeličnog dna, stabilizaciji trupa i postepenom vraćanju kondicije.

Početne vježbe za siguran oporavak

1. Vježbe disanja i svjesna aktivacija trbušnih mišića

Duboko disanje pomaže u aktivaciji mišića trupa i postepenom vraćanju snage. Lezite na leđa, ruke stavite na trbuh i polako udahnite kroz nos, osjećajući kako se trbuh širi. Izdahnite kroz usta uz laganu kontrakciju trbušnih mišića.

2. Jačanje zdjeličnog dna

Nakon trudnoće i poroda, mišići zdjelice mogu oslabjeti, što može dovesti do problema poput inkontinencije. Lagano kontrahirajte mišiće kao da želite zaustaviti mlaz urina, zadržite nekoliko sekundi i opustite. Ponovite 10 puta.

3. Postupno jačanje tijela

Hodanje je izvrsna aktivnost za postporođajni oporavak jer potiče cirkulaciju i vraća snagu bez opterećenja. Lagane vježbe poput podizanja zdjelice (most) i istezanja pomažu u vraćanju stabilnosti trupa.

Što izbjegavati?

Vježbe visokog intenziteta, skakanje i nagli pokreti u prvim tjednima. Teške treninge dok tijelo ne povrati snagu i stabilnost. Ako se pojavi bol, inkontinencija ili osjećaj pritiska u zdjelici, potrebno je usporiti ili se posavjetovati sa stručnjakom.

Nakon 8-12 tjedana, uz odobrenje liječnika, možete postupno uvoditi zahtjevnije vježbe poput čučnjeva, iskoraka i lakšeg trčanja. Najvažnije je slušati tijelo i ne žuriti – oporavak je individualan proces koji treba prilagoditi vlastitim osjećajima i potrebama.

Ako osjetite bol, slabost u trbuhu, inkontinenciju ili druge smetnje, konzultirajte fizioterapeuta ili stručnjaka za postporođajni oporavak. Uz strpljenje i pravilan pristup, tijelo će se postepeno vratiti u ravnotežu, a vi ćete se osjećati snažno i spremno za sve izazove majčinstva!

Piše: Ana Jagodić, dr med., izvor: Mamin kutak