Mama, diši! Snaga disanja u oporavku nakon poroda (i za mentalno zdravlje)

Porod je veliki fizički i emocionalni događaj koji ostavlja trag ne samo na tijelu, već i na našem živčanom sustavu. Mnoge mame ne znaju koliko je disanje ključan saveznik u oporavku – i to ne samo fizičkom, nego i mentalnom.

Disanje nije samo automatizam, već moćan alat kojim možemo regulirati stres, bol i emocionalne izazove majčinstva.

Veza dijafragme, zdjeličnog dna i emocionalnog stanja

Dijafragma i zdjelično dno nisu izolirani mišići – oni su dio jedne složene, dinamične “kutije” koja upravlja disanjem, podrškom trupa i cirkulacijom unutar tijela. Kad su dijafragma i zdjelično dno u balansu, disanje je duboko i opušteno, a tijelo radi skladno.

No stres, emocionalni pritisak, neadekvatno disanje i napetost nakon poroda često dovode do disfunkcije – dijafragma ostaje “zaglavljenom” u plitkom disanju, dok zdjelično dno može biti ili previše napeto ili previše opušteno. To dodatno utječe na bolove, emocionalnu neravnotežu i osjećaj iscrpljenosti.

Vagus živac, disanje i PNEI regulacija

Vagus živac je naš unutarnji regulator, najduži živac koji povezuje mozak s organima. On utječe na otkucaje srca, probavu, smirenost i imunosni odgovor. Pravilno disanje potiče aktivaciju vagus živca, a time i “parasimpatički” odgovor – stanje smirenosti i oporavka.

U integrativnom PNEI (psihoneuroendokrinoimunološkom) pristupu, disanje je most između tijela i uma, alat za regulaciju emocionalnog stresa koji se često pojavljuje nakon poroda.

Tehnike disanja koje stvarno pomažu

Ne trebate komplicirane metode niti sate vježbanja. Evo što stvarno djeluje:

• Dijafragmalno disanje: ležeći ili sjedeći, stavite ruke na donji dio prsnog koša i trbuh, polako udišite kroz nos tako da se trbuh širi, a ne prsa. Izdahnite polako kroz nos ili lagano kroz otvorena usta.
• Disanje 4-6-8: udah 4 sekunde, zadržavanje daha 6 sekundi, polagan izdah 8 sekundi – pomaže usporiti živčani sustav i potaknuti opuštanje.
• Obratite pažnju na opuštanje zdjeličnog dna uz izdah – svjesno otpustite mišiće, kao da dopuštate napetost da ode iz tijela.

Kratka praksa za regeneraciju živčanog sustava

1. Pronađite mirno mjesto i udobno se smjestite ili lezite.
2. Polako udahnite kroz nos, osjećajući širenje trbuha i donjeg dijela prsnog koša.
3. Polako izdahnite kroz usta ili nos, zamislite kako napetost izlazi iz tijela.
4. Ponovite 5 minuta, fokusirajući se na opuštanje zdjeličnog dna i aktivaciju vagusa.

Kada je disanje ‘pogrešno’ i kako ga ispraviti?

Pogrešno disanje nije pitanje “dobro” ili “loše”, već neadekvatnog obrasca koji često uključuje:

• Plitko, brzo disanje koje ne koristi dijafragmu
• Prekomjerno disanje ili “hiperventilaciju” koje može izazvati vrtoglavicu, tjeskobu
• Disanje koje uključuje podizanje ramena i prekomjernu napetost u vratu

Ispravak počinje sviješću i jednostavnim vježbama dijafragmalnog disanja. Stručna podrška (fizioterapeut, terapeuta, edukatora disanja) može pomoći kod kompleksnijih problema.

Zaključak

Draga mama, disanje je tvoj moćni saveznik – nevidljiv, a snažan. Učite ga slušati i uskladiti s potrebama tijela i uma. To je prvi korak prema nježnom, ali dubokom oporavku, smirenju i povratku unutarnje snage.

Piše: Ana Kutija, med. sestra. spec. manualne terapije, bacc. Kineziolog PNEI terapeut, izvor: Mamin kutak